pe-young - 15年間陸上競技に関わって感じた速く走るために必要なこと〜地面からの反発を活かす方法〜

はじめに

近年、日本の陸上競技のレベルが上がっており、世界で活躍する選手も多くいる。アマチュアレベルでも、クラブチームで陸上競技をしている社会人は増えている。健康のためのランニングブームもありさまざまな世代に”走る”ことが広まっているように感じる。中高生の部活動でも陸上競技部がある学校は多くある。競技人数や競技自体の知名度はまだまだ発展中であるが、注目を集めている競技であることは間違いない。陸上競技の花形と言えば、代表的なものは100ｍであろう。誰であっても”速く走る”ことは、シンプルではあるが最高のパフォーマンスであるに違いない。せっかく走るならば、速く走りたいという思いもあるだろう。私は、中学・高校・大学と陸上競技で短距離の選手をしていた。その後はスポーツ医療系の専門学校へ進学し、自身の経験や勉強していることを活かして大学の陸上競技部でトレーナー活動を行なっていた。卒業後もまた、自身が選手として競技復帰をしており、クラブチームのトレーナーをしながら、日々練習に取り組んでいる。これまで15年ほど陸上競技に関わっている中で、私が最も重要だと感じていることの1つが ”地面からの反発を活かす” ことである。これは競技力向上のみでなく、力の伝え方や身体の使い方が効率的になる。したがって、無駄のない動きになるので、ケガの防止にも繋がると考えている。これから紹介する地面からの反発を活かした走りの技術や意識は、速く走るための1つの考え方である。短距離スプリンターだけでなく、長距離やマラソンなどランニングを嗜む人にもぜひ読んで頂きたい。さらには他のスポーツにも活きることもあるので是非参考にして頂きたい。

なぜ地面からの反発が重要か

地面からの反発を活かすとは

速く走るためには、地面からの反発は重要である。ところで、”地面からの反発を活かす”とはどういうことか。地面からの反発を活かす＝「地面反力」を「推進力」に変えて効率的に走るということであり、速く走るために必要なことである。むしろ地面からの反発がなければ前に走ることはできない。前に進むためには「地面反力」と「推進力」が必要であり、この2つが大きな地面からの反発を生み、前に進む力を得ることができるため、速く走ることができる。

地面から力を得る

地面からの反発を得ることができるのは、地面に足が接地している瞬間のみである。上記にある「地面反力」と「前傾姿勢」が加わることで自然と前に進むことができる。走動作においては、地面を斜め後方への押し込み動作「プッシュ」が前方への大きな推進力に変わる。次にそれぞれの力について詳しく話す。

前に進むための力成分

人間の身体には重力がかかっている。この重力が地面を押すことで、作用反作用が働き地面から反力が返ってくる。これが「地面反力」である。前に進むために力成分の1つ目である。

「地面反力」は垂直方向で上向きの力である。それだけでは前に進むことはできない。それを前に進む力にするには「前傾姿勢」と「プッシュ」が必要である。これら2つが合わさって前方成分となり、身体を前方に動かす2つ目の力である。「前傾姿勢」で大切なのは骨盤の前傾である。短距離走においては上半身の前傾も含まれる。骨盤が前傾姿勢で、体幹部を固める(腹筋に力を入れる)ことができていれば、もも上げをすると自然と前に進む。身体が前のめりになることで勝手に前方に進むというイメージだ。

地面を斜め後方に押し込むことを「プッシュ」という。押し込んだ分だけ同様に、作用反作用で反力が返ってくる。「前傾姿勢」を維持したまま「プッシュ」ができるとより大きな斜め前方向への力が得られる。走動作においては推進力に大きく貢献する。

前に進む力を得る

上記の「地面反力」(上方向)と「プッシュ」(反力：斜め前方)が合わさって大きな推進力に変換されることで走ることができる。さらに走動作をこのように分解することができると私は考えている。ここまではあくまで理論的なことを話してきた。以降は実際の走りに活かして、より大きな推進力を得るためについてのポイントを解説していく。

大きな推進力を得るには

大きな地面反力を得る

地面反力の正体は重力の作用反作用によって得られる力である。重力は真下方向に働いて体重に比例して大きくなる。つまり、重力以上のより大きな地面反力を得るには地面を強く踏むことが必要である。しかし、大きな地面反力を得られたとしても、最大限活かせなければ意味がない。例えば、ジャンプして着地をする際に、地面からの衝撃を受け止めるために、自然と股関節・膝・足首を曲げてクッションのようにする動きを想像してほしい。体操選手の着地をイメージするとわかりやすいだろう。着地動作では、この姿勢は地面反力を上手に逃して、ピタッと静止するのにふさわしい。せっかく得た地面反力を最大限活かすにはその逆をすればよい。体幹部(特に下腹部：丹田)に力を入れて固め、股関節は直立姿勢、膝は軽く曲がった角度を維持し、足首が潰れないように下半身全体に力を入れる。グニャっと曲がらず、しなるように衝撃を受け止めるイメージだ。

上方向の力を前へ

前項目で話した通り、上方向の地面反力を前方向の推進力に変えるには、前傾姿勢とプッシュが大事である。だが本項目では、より大きな推進力を得るための解説であるので、上記内容を含めてポイントを話していく。前傾姿勢は先ほど話したように体幹・下半身を固めることを意識しておく。常に頭〜骨盤〜足首を一直線にしながら全身を進行方向に傾ける。プッシュも同様に体幹・下半身を固める意識は重要である。地面を斜め後方に押し込んで身体を前に進める。地面反力が前傾姿勢で前方に導かれ、強く地面を押すことで大きな推進力を生み出す。したがって返ってきた力を効率的に活かすために、下半身を一直線にして上半身へと繋げていくことで遠くに蹴り出すことができる。その上で次の動作に繋げる足運びは、蹴り出した脚の膝を素早くたたんでお尻の下にかかとを引き付ける動きである。いわゆる”脚が流れる”動きにならないようにする。

結論：地面からの反発を活かした走りとは

地面からの反発を活かす＝地面反力を推進力に変えて効率的に走ることである。何度も言うが、これが言葉の意味合いである。つまり、上記の説明から地面反力＋プッシュ(前傾姿勢を含む) でより大きな推進力を得ることである。これが地面からの反発を活かした走りの正体である。これを実現できているときは”前に跳んでいるような感覚”、”勝手に脚が前に出る”、”身体が軽く感じる”といった走りになる。その走りを客観的に見ると”力感がなくメリハリのある走り”のように見える。

地面からの反発を得るための練習

いくつかドリルの例を掲載する。一般的な名称で記載するので、詳しくは各自で分かりやすい動画を見つけて参照してほしい。

アンクルホップ

足首・膝を固定してグニャっと曲がらないように弾む。股関節と体幹も崩れないようにして、タイミング良く腕振りを忘れない。上手く地面から反発を貰えていると、衝撃が頭へと抜けていき、高く弾むことができる。頭〜骨盤〜足首が一直線の姿勢を意識して反発がより身体の上の方まで返ってくる感覚を身につける。衝撃が上半身まで抜けていない例では、膝が崩れていたり、腰が痛くなることがあるので、注意して頂きたい。初めは小さなジャンプから始めて徐々に大きくする。高く・遠く・速くなどと強度を上げながら行うとよい。両足で慣れてきたら、片足(ケンケンをするような動き)や左右交互(スキップのような動き)で強度を上げていくとよい。

スキップ

足首・膝を固定してグニャっと曲がらないようにしながら、地面を後ろにグンっと押す。こちらもタイミング良く腕振りをする。アンクルホップの反発をもらう感覚を意識しつつ、前に進む感覚を習得する。蹴り出した脚を素早く引き付けないと上手くスキップができないので、同時に足運びも意識して習得したい。初めは小さなステップから始めて徐々に大きくする。高く跳ぶスキップ・遠くに跳ぶスキップ・速いスキップなどと、意識するポイントをはっきりさせて行うのも効果的である。

バウンディング

足首・膝を固定してグニャっと曲がらないようにして、身体の下で接地してパンっと前に弾む。アンクルホップやスキップよりも1歩で大きく跳ぶので負荷も強くフォームが崩れやすいので注意する。同様に初めは小さなステップから始めて正確に行うことが重要である。できるようになれば徐々に大きくする。高く跳ぶバウンディング・遠くに跳ぶバウンディング・速いバウンディングなど、ポイントを分けて行うのもよい。

他にもさまざまなドリルが存在するが、地面からの反発を意識しやすいドリルを紹介した。その他のドリルや、自分のルーティンのドリルでも地面からの反発を意識しながら行うとよい。ジョギングや軽いランニングにおいても常にポイントを意識し続けることで地面からの反発を生かした走りを習得しやすいだろう。