競技パフォーマンスの向上やケガの予防には、日々のコンディショニングや適切な体重管理が欠かせません。しかし、数値にとらわれた無理な増減量は、筋肉量の減少やパフォーマンス低下につながります。
また女性アスリートは、ケガだけでなく月経異常といった身体的リスクも指摘されています。
本記事では、筆者が実業団女子バレーボールチームの現場で実際に取り組んできた経験をもとに、安全なカラダづくりのポイントをお伝えします。
1.バレーボール選手に求められる「カラダづくり」と体重管理の課題
バレーボール競技における体重管理はパフォーマンスに直結する重要な要素のひとつです。
「ジャンプ力」「パワー」「敏捷性」などさまざまな体力要素が求められます。
そのため、体重の数値だけに意識を向けると競技に必要な筋肉量まで減少し、ケガやパフォーマンスの低下につながる恐れもあります。
本章では、
- バレーボールの競技特性と体重バランス
- 月経周期とコンディショニングの関係
について具体的に見ていきます。
バレーボールの競技特性と体重バランス
筑波大学の研究によると、バレーボールの競技特性として、次の能力が必要とされています。
- 高い位置でスパイク・ブロックを行うための身長と跳躍力
- 攻撃につなげるレシーブの正確性
- 敏捷性と方向転換の能力
- トスやアタックを行う爆発的なパワー
- 1.5～2時間程度の試合で高強度動作を繰り返すためのパワー持久力
- 試合全体を支える有酸素能力
以上のことから、バレーボールは「筋力競技」でも「持久走競技」でもなく、高い出力を繰り返す「間欠的パワー競技」と整理ができます。
体重には水分、骨、筋肉、脂肪などが含まれるため、競技力との関係を見る場合は、体重やBMIの数値を見るだけでは不十分です。
また城西大学の研究によると、体重は相対的な筋量を反映すると考えられる一方、身長に対して適切な体重を求めることで「スパイク」やレシーブ時の素早い動きに対応できる可能性があるとされています。
重要なのは、競技特性と自身のポジション特性（ジャンプの頻度が高いスパイカー、素早い移動が求められるリベロなど）に応じて動ける体、ケガをしない体を目指した体重コントロールを行うことです。
月経周期とコンディショニングの関係
20〜30代の女性アスリートにとって避けて通れないのは、「月経周期」によるコンディショニングへの影響です。
明治大学の研究によると、卵胞期から黄体期にかけて次のような変化が報告されています。
- 月経に伴う痛み
- 集中力の低下
- 気分・感情の変化
- むくみ
- 腰・下肢の痛みや張り
月経周期における体重の揺らぎは「体の正常な反応」です。
症状の程度は個人差があるため、チーム全体の練習やトレーニング強度を変えるのではなく、個人の症状とパフォーマンスを確認する必要があります。
コンディショニングで重視すべき点は、以下の2点です。
- 月経周期だけでなく症状を照らし合わせ、個人の傾向を把握すること
- 練習やトレーニングの強度を一律に変えないこと
実際の症状と練習反応に基づく調整を行うことで、パフォーマンスの維持につながります。
2.【実践体験談】現場で取り組んできた「増量・減量」の進め方
アスリートが体重コントロールを行う際、「何をどのくらい食べるか」ではなく、「自分の体を正しく理解し、適切なタイミングでアプローチすること」が重要なポイントです。
現場で選手と取り組んできた経験をもとに、以下の2点について解説します。
- 増量に取り組んだ際に意識した工夫
- 減量・絞り込みで取り組んだ工夫
増量に取り組んだ際に意識した工夫
バレーボール選手は、日々の練習や試合で多くのエネルギーを消費するため、増量は思うように進まないこともあります。
朝・昼・晩の3食だけでは必要なエネルギーを満たしきれないことが多いため、「一度に多くの量を食べる」のではなく「補食の活用」と「摂取のタイミング」を工夫しました。
NCAAの研究では、以下のような方法で食事量を積み上げる取り組みが紹介されています。
- 主食の量を増やす
- 練習前後に炭水化物を追加
- 肉、魚、卵、乳製品、豆類を各食にわけて入れる
- 朝食や昼食を抜く習慣を修正
- 間食を利用して、食事回数を増やす
- 脂質だけでカロリーを増やさず、炭水化物とタンパク質を組み合わせる
以上の内容から、現場での具体的な取り組みとして、練習前後の補食の習慣化と試合前後の補食のバランスの見直しが効果的でした。
練習前には、エネルギー源となるおにぎり・カステラ・和菓子などを摂取し、練習後はプロテインなどのタンパク質と炭水化物をセットで補給するよう促しました。
試合前後の補食は、炭水化物・タンパク質・ビタミンを意識し、それぞれ複数の食品を用意するようにしました。選手によって食の好みや体調も異なるため、複数の食品を用意することで選手自身が選択できる環境づくりを意識しています。
減量・絞り込みで取り組んだ工夫
減量に取り組む際に最初に行ったことは「現状の体の状態を正しく理解すること」です。単に体重の数字をみるのではなく、体組成計を活用し体脂肪率や骨格筋量を可視化することをスタートとしました。
体重が減少し、ジャンプ高や初動が落ちればパフォーマンスの低下につながります。
そのため減量を進める際は、「骨格筋量を維持しつつ、体脂肪を落とす」ことに注力しました。
具体的には
- 主食（炭水化物）をゼロにするような制限はせず脂肪の摂取量を調整
- トレーニング直後や毎食のタンパク質摂取量は維持
といったアプローチを中心としました。
時間をかけて、計画的に体脂肪を落とすことでパフォーマンスを維持しながら減量を進めることができました。
3.体重コントロールで「避けたほうがよい」こと
体重コントロールを行う際、間違ったアプローチをしてしまうと、パフォーマンス低下だけでなく、コンディション不良やケガにつながります。
本章では体重コントロールで注意すべきポイントを
- 極端な食事制限や一気な増量のリスク
- 周囲の情報に流されてしまうこと
以上の2点から解説していきます。
極端な食事制限や一気な増量のリスク
減量時に「体重を早く落としたい」と主食を抜いたり、カロリー摂取量を大幅に削ったりすることはとても危険です。
極端な食事制限を続けると「LEA（Low Energy Availability：利用可能エネルギー不足）」を引き起こし、体のさまざまな機能に必要なエネルギーを十分に確保できていない状態に陥ります。
こうした状態が続くと健康やパフォーマンスにさまざまな影響を及ぼす可能性があり、アメリカスポーツ医学会（ACSM）などが提唱した「女性アスリートの三主徴（Female Athlete Triad）」と呼ばれる障害につながります。
これは以下の3つが連鎖して起こる症状です。
- 利用可能エネルギー不足（LEA）
- 月経異常
- 骨粗しょう症（骨密度の低下・疲労骨折のリスク増大 ）
現在ではIOCによって、この概念が女性だけでなく男性にも拡張されています。
免疫低下・代謝低下・心血管系への影響・メンタルヘルスの悪化など、体のさまざまな機能に悪影響を及ぼすものとして、「REDs（Relative Energy Deficiency in Sport：スポーツにおける相対的エネルギー不足）」と定義されました。
反対に短期間で体重を増やそうと、ジャンクフードや高脂質な食事を一度に摂取することもおすすめできません。体脂肪だけが急激に増えてパフォーマンスが重くなり、消化器官に負担をかけて体調を崩すリスクが高まります。
周囲の情報に流されてしまうこと
ソーシャルメディア時代と呼ばれる現代において、インターネット上には、「◯◯だけ食べて1週間で3kg落ちた」「このサプリメントで一気に増量できた」といった魅力的な情報があふれています。
大事なのは、その情報が自分に合っているかということです。
体質や代謝、骨格筋量、ポジション、練習量は選手ごとに異なるため、ある選手が成功した方法が、自分にも合う方法とは限りません。
月経周期の乱れや疲労感が抜けないといった症状は、体からのサインのひとつです。
周囲の情報に流されてこうしたサインを無視すると、コンディション不良やパフォーマンスの低下につながります。
他人の方法をそのまま真似るのではなく、自分の状態を正しく理解し、自分に合った方法を見極めることが重要です。
4.安全に「カラダづくり」を進めるための基礎知識と受診の目安
体重の増減やカラダづくりを安全に進めるためには、正しい知識を持ち無理のない方法で取り組むこと、必要に応じて医師や栄養士といった専門家に相談することが大切です。
本章では、
- 公的機関・専門的知見から見る適切なエネルギー利用
- 無理をせず専門家に相談する目安
以上、2点について解説していきます。
公的機関・専門的知見から見る適切なエネルギー利用
コンディションを整えるうえで、スポーツ庁や日本スポーツ協会（JSPO）、日本臨床スポーツ医学会などが発信する情報を参考に、必要なエネルギー量や栄養について正しく理解しておくことが大切です。
アスリートの「利用可能エネルギー（Energy Availability：EA）」は、食事から摂ったエネルギーのうち、運動で消費した分を差し引き、除脂肪量（FFM）で割って算出します。
EA ＝（1日の摂取エネルギー量 − 運動による消費エネルギー量）÷ 除脂肪量（FFM）
利用可能エネルギー（EA）が不足した状態が続くと、身体のさまざまな機能に影響が及ぶ可能性があります。
EAは「30 kcal/kg FFM/日」がひとつの目安として用いられており、これを下回る状態が続く場合は注意が必要です。エネルギー不足が長期化すると、ホルモンや骨の健康、免疫機能などに影響することがあります。
減量中であっても食事量を極端に減らすのではなく、運動量に見合ったエネルギーを摂ることが大切です。
無理をせず専門家に相談する目安
アスリートにとって「専門家を頼ること」は弱さではありません。健康被害の重症化を防ぎ、長く競技を続けるうえで大切な選択です。
以下のような体のサインが見られた場合は、自身だけで判断せずスポーツドクターや公認スポーツ栄養士などの専門家に相談しましょう。必要に応じて、産婦人科やスポーツ内科などの医療機関を受診することもおすすめします。
指導者側も選手の変化を見逃さず、受診や相談を促せる環境や体制を整えておくことが大切です。
まとめ
女性アスリートの体重管理では、体重の数値だけでなく、パフォーマンスの維持やケガの予防まで考えることが大切です。極端な食事制限や周囲の情報に流された増量・減量は、かえって体に負担をかけてしまいます。
そのため、自分の体組成や月経周期、競技の特性を理解したうえで体重を管理していくことが重要です。
自分の体の不調や気になる変化がある場合は無理をせず、必要に応じて専門家に相談しましょう。
