【卓球】大会で優勝するために必要な減量・増量について、体重を動かすときに気をつけてきたこと

「卓球の大会で優勝するにはどうすればいいのか？」「目標のベスト8に進むにはどうすればいいのか？」このように悩む方の多くは、技術や戦術ばかりに目を向けていませんか？

卓球の大会で優勝するには、7回ほど勝ち抜かなければなりません。そのために意識すべき重要なポイントを、筆者の選手としての経験をもとにお伝えします。

なぜ大会に優勝するために体重を動かす必要があるのか？

卓球で最適なコンディションを作るには、時期に応じた減量と増量が欠かせません。大会前は食事量を調整して体重を絞り、軽快な動きを実現します。大会後は消耗したエネルギーと体重を補給し、元の健康な状態へと戻します。（体調に不安がある場合は医師などに相談するようにしてください。）

目的を持って体重を動かす取り組みこそ、試合で最高のパフォーマンスを発揮し続ける鍵です。同時に、次の大会に向けた迅速なリカバリーにもつながります。

大会で優勝するには、卓球に必要な体力・スピード・パワーを意図的にコントロールする意識が不可欠です。そのため、時期に応じた体重の増減が大きな意味を持ちます。

大会前は食事量を「腹八分目」に抑え、無理なく体重を絞り込みます。無駄な脂肪を落とせば身体のキレが高まり、スピードとパフォーマンスを最大限に引き出せます。

一方、大会本番はエネルギー消費が激しく、終了後には自然と2〜3kgほど体重が落ちてしまいます。放置すればパワーや体力が低下するため、大会後は食事量を通常通りに戻し、落ちた体重とエネルギーを急速に補給して体力の回復を図ります。

減量でスピードとキレを研ぎ澄まし、増量で体力とパワーをしっかり回復させる。体重と食事量を適切に管理し、コンディションを自在にコントロールする姿勢こそ、勝利への一番の近道です。

卓球で勝利を掴むには、時期に応じて体重をコントロールする取り組みが不可欠です。主な理由は以下の3点です。

筋力を増やすとボールにパワーが伝わり、重い球質になります。3球目攻撃でパワフルなドライブやスマッシュが決まりやすくなる点は大きなメリットです。

しかし、過度な筋力強化やパワー重視の取り組みは、卓球に必要なスピードに悪影響を及ぼします。ボールスピードや身体のキレを低下させる点がデメリットです。

また、柔軟性の低下を招き関節の可動域を狭める恐れもあります。筋肉の肥大化で身体のしなやかさやスピードが失われると、卓球特有の繊細なボールタッチや細かな打球調整に支障をきたします。さらに過度なトレーニングや体重増加は、膝や腰などの関節にかかる負担を増やし、慢性的な怪我のリスクを高めます。

過剰なパワーの維持には大きなエネルギーを要するため、かえって試合後半のスタミナ消費を早める要因にもつながります。

動きの速さや打球スピードが極端に高まると、選手自身は「調子が良い」と感じやすいです。

ところが動作の制御が難しくなり、プレーの精度が下がります。身体のコントロールが追いつかない場面が増え、フォームの崩れや決定的なミスの増加に直結します。

また急激な減速や方向転換が増えるため、足首や膝など下半身への負担が急増し、捻挫などの怪我を引き起こす危険性が高まります。

スピードの過度な追求は返球までの時間短縮をもたらし、自らのミスを増やす原因になります。さらに判断の焦りを生み、試合展開を自ら乱してしまう精神的な悪影響も及ぼします。

身体をしぼると動きが良くなる反面、体力が低下しやすくなります。

体力の低下は、試合後半における集中力や判断力の著しい衰えを引き起こします。プレーの質そのものが低下し、思考力が鈍ると戦術の切り替えが遅れ、相手のコース変化や球種の打ち分けに対応できなくなります。

また疲労の蓄積は本来の打球スピードやパワーを奪い、粘り強いプレーを不可能にします。限界を超えた状態での打球は無理な姿勢を生み出し、重篤な怪我につながるリスクを高めます。年間を通した安定感も損なわれ、スランプから抜け出せない状態に陥ります。

筆者の場合は、大会の1週間前から意識を高めます。当日に合わせて毎日体重を測り、ベスト体重へ至るよう食事量を調整しました。

大会前は練習量や練習時間が長くなりがちなため、自らの意識でコンディションをコントロールする努力が欠かせません。

一般的なプレイヤーでコンディショニングコーチやパーソナルトレーナーがついているケースは稀でしょう。だからこそ、自分自身でコンディション調整や体重管理を行う必要があります。

目的を持って体重を動かす取り組みこそ、最高のパフォーマンスを維持する鍵です。体重管理なしでは技術や戦術も活かせません。大会当日に「スピード・パワー・体力」を頂点へ持っていく意識を持ちましょう。

※筆者の経験に基づいた内容のため、個人差が生じる場合があります。

※画像は生成AIによるイメージです。