スポーツプレイヤーにとって、
日々のトレーニングと同じぐらい重要なのが「食事」だ。
一般的には、栄養をバランスよく摂取するのが重要だとされている。
しかし、スポーツプレイヤーはそれだけでは足りない。
バランスのいい食事に加えて、以下の2点を押さえた
ワンランク上の食事法が必要である。
- トレーニング中に消費された栄養素を補う
- パフォーマンスアップを促すための栄養素を積極的に摂取する
今回はスポーツ食事学入門と題して、
3回に分けて試合に勝てる体を作るための食事法を紹介していく。
- 三大栄養素の重要性とスポーツプレイヤーが不足しがちな栄養素
- タンパク質の重要性とプロテインの選び方
- 運動のパフォーマンスをすぐに高められるサプリメント
第一回目のテーマは、
「三大栄養素の重要性とスポーツプレイヤーが不足しがちな栄養素」だ。
三大栄養素の重要性
ワンランク上の食事法は、
基礎的な三大栄養素をバランスよく摂取するうえに成り立つのだ。
まずは、下記の三大栄養素のそれぞれの働き、摂取量等を紹介する。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
実は、三大栄養素の知識すら乏しいスポーツプレイヤーも多い。
これを機に食事法の基礎から学んでいこう。
たんぱく質
まずはスポーツプレイヤーの筋肉の源になる「たんぱく質」だ。
| 働き | 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する働き |
|---|---|
| タンパク質の多い食材 | 豆・卵・肉・魚など |
| タンパク質が不足するとどうなるか | 筋肉量や体重の減少し、疲労が取れづらくなる |
筋肉量を増加させる材料となるのが、たんぱく質だ。
このタンパク質が不足すると、筋肉量が減少する。
食事から摂取している総エネルギーが不足すると、
体内の筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして利用し、
必要なエネルギーを捻出するからだ。
1日あたりの摂取量の目安は、「体重1kgあたり1.4〜2g」だ。
60kg体重があるとすれば、84g〜120gのたんぱく質を摂取する必要である。
食事のバランスを考える際には、
1日に摂取するエネルギーの13～20％をタンパク質で補おう。
脂質
過剰摂取が体重増加に影響し敬遠されがちなのが、「脂質」だ。
| 働き | ホルモンや細胞膜、核膜を構成し、体を寒冷から守る |
|---|---|
| 脂質の多い食材 | 牛肉・豚肉、バター、サバ・ブリなど |
| 脂質が不足するとどうなるか | 疲労回復スピードや体の免疫力低下やビタミン不足につながる |
疲労回復に重要なのが、脂質だ
この脂質が不足すると、疲労回復が遅くなり、
怪我につながりやすいのだ。
特に肉離れなどの筋肉系のトラブル、筋膜系のトラブルが増加する。
そのため、1日78〜117g摂取を意識しよう。
食事のバランスを考える際には、
1日に摂取するエネルギーの20～30％を脂質で補おう。
炭水化物
主食がご飯である日本では、
一番馴染みがあるのが「炭水化物」ではないだろうか。
| 働き | 脳や筋肉などの体の細胞が活動するためのエネルギー源 |
|---|---|
| 炭水化物の多い食材 | お米、とうもろこし、干しぶどうなど |
| 炭水化物が不足するとどうなるか | 疲れやすくなり、判断力・注意力低下につながる |
炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる
「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない
「食物繊維」に分かれる。
この炭水化物が不足すると、疲労が溜まりやすく、
判断力・注意力が低下するのだ。
瞬間的なパワーを発揮するスポーツをやっている方は、
体重1kgあたり6g、持久力を発揮するスポーツをやている方は
7g〜10g摂取を推奨する。
食事のバランスを考える際には、
1日に摂取するエネルギーの50～65%を炭水化物から補おう。
スポーツプレイヤーが不足しがちな栄養素
基本的な三大栄養をバランスよく摂取するのが、
パフォーマンス向上につながるのだ。
しかし、スポーツをする方特有の不足しがちな栄養素も存在する。
不足しがちな栄養素は、以下の通りだ。
- 糖質
- ミネラル
- ビタミンD
三大栄養素に加えて、上記の栄養素を摂取すると、
パフォーマンスアップや怪我の予防にもつながるだろう。
糖質
先ほど紹介した通り、糖質は炭水化物の一種。
糖質が不足する起こる現象は、以下の通りだ。
- 運動すると筋肉・肝臓に貯蔵された糖質がエネルギー源として利用される
- 糖質不足になる
- 頭痛・眩暈や熱中症などを引き起こす
特に夏などは、運動中も定期的に糖質を
補給しないと熱中症のリスクが高まるのである。
| 糖質が多い食材 | 米や小麦などの穀物、ヨーグルト、100%果汁ジュース |
|---|
体重60kgの方が1~3時間の運動を行う場合、
1日に360g～600gの糖質を摂取する必要がある。
また、運動前・運動中・運動後で糖質を
摂取する量や摂取するうえでのポイントが異なるのだ。
| 運動前 |
|
|---|---|
| 運動中 |
|
| 運動後 |
|
特に運動中は、糖質が不足しやすいため、
こまめに糖質補給を行う意識を持とう。
ミネラル
糖質同様に運動中に不足しがちな栄養素が、「ミネラル」である。
強度の高い運動や長時間の運動により
ミネラルが不足すると、以下のリスクがある。
- 筋肉の痙攣や疲労骨折
- 集中力低下
運動中の発汗により汗と共にミネラルが失われ、
ミネラル不足が神経系にも影響を及ぼすため、
上記のリスクにつながるのだ。
ミネラル不足により怪我や集中力低下を招かないためにも、
ミネラルの多い食材を運動前後に取り入れるのが重要である。
| ミネラルが多い食材 | 牛乳・小魚・野菜 |
|---|
ミネラルの摂取量は以下の量を参考に、摂取量を考えてほしい。
| 栄養素 | 推奨量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| カルシウム | 男性：800mg 女性：650mg | 2500mg |
| 鉄 | 男性：7.5mg 女性：6.5mg | 男性：50mg 女性：40mg |
| マグネシウム | 男性：340mg 女性：270mg | 350mg |
運動中の汗から損失する分も考慮して、
気持ち上記の量よりも多めに摂取することをおすすめする。
ビタミンD
女性の方やインドアスポーツをしている方に
不足しがちなのが、「ビタミンD」である。
ビタミンDはそもそも、紫外線を浴びると体内で生成される栄養素だ。
そのため、ビタミンDの生成を妨げる日焼け止めを塗ったり、
インドアスポーツで太陽の光を浴びなかったりすると、
ビタミンDが不足する。
| ビタミンDが含まれる食材 | 牛乳・小魚・野菜 |
|---|
ビタミンDを不足すると、疲労骨折・肉離れのリスクが上がる。
ビタミンDが含まれる食材もあるが、
短時間の外でのウォーキングやサプリメントでの摂取の方が効率的だ。
推奨されている摂取量は、8.5μgである。
女性の方やインドアスポーツをしている方は、特に意識して摂取したい。
まとめ
今回は食事の基礎となる三大栄養素とスポーツプレイヤーが
不足しがちの栄養素を紹介した。
食べ物から摂取できない場合は、
サプリメントで補うのも一つの手段だ。
しかし、サプリメント摂取の効果が十分ではないものもあるため、
できる限り食べ物からの摂取をおすすめする。
次回は、スポーツプレイヤーがパフォーマンスを
高めるために最重要なタンパク質とプロテインの選び方を
説明したい。
